Derrière chaque entraînement sportif qui se fait aussi bien à la salle de gym ou à la maison, il y a un but à atteindre. Ceci peut être soit développer les muscles fessiers, maintenir la ligne, avoir des jambes fermes ou prendre de la masse musculaire, pour ne citer que cela. Afin d’atteindre rapidement cet objectif, il est indispensable d’adopter une alimentation qui convient à chaque cas. Si vous avez l’intention de prendre de la masse musculaire, voici des instructions alimentaires qui vous aideront.
Consommer plus d’aliments protéinés pour prendre de la masse musculaire
Pour prendre de la masse musculaire, il est essentiel que vous augmentiez considérablement vos apports en protéine à travers les aliments que vous consommez. Pour chaque kilogramme que vous pesez, vous devrez consommer 2 grammes de protéine par jour. Cela veut dire que si par exemple vous pensez 40 kg, vous devrez consommer par jour 80 g de protéine.
Ces protéines doivent bien entendu être réparties entre le petit déjeuner et le dernier repas de la journée. Parmi les aliments protéinés, vous avez les viandes blanches, les viandes rouges maigres. Vous avez également les poissons blancs, les poissons gras, les œufs. Parmi les protéines végétales se trouvent les oléagineux comme les amandes, les noix ainsi que les légumineuses comme les lentilles. Faites un mélange de ces protéines végétales pour un résultat encore plus efficace.
Consommer plus d’aliments riches en glucides pour prendre de la masse musculaire
Prendre de la masse musculaire est également possible lorsque vous augmentez la consommation en glucides. Cela permettra d’améliorer la synthèse de protéine. Il est donc essentiel de consommer environ 4 g de glucide par kilogrammes du poids du corps.
Si vous remarquez que votre poids s’est stabilisé, vous pouvez augmenter peu à peu la dose de glucide jusqu’à 6 grammes par kilogramme de poids du corps. Pour ce faire, consommer les aliments riches en glucides avec un index glycémique bas. Vous pouvez consommer entre autres de l’avoine, du quinoa, du riz complet, de la patate douce. Il est cependant conseillé de prendre en plus de ces glucides assez de fruits et légumes. Ils pourront ainsi procurer à votre organisme les fibres nécessaires pour digérer correctement les aliments protéinés.
Consommer plus d’aliments caloriques pour prendre de la masse musculaire
Il est indispensable que vous preniez également assez de calories pour augmenter votre masse musculaire. La quantité de macronutriments doit être supérieure par rapport à l’apport en maintenance. Cet apport est estimé à 1800 calories pour la gent féminine et à 2000 pour la gent masculine. Si vous avez l’intention de prendre de la masse musculaire, veillez à ce que votre alimentation quotidienne vous apporte près de 3000 kilocalories.
Mangez plusieurs fois par jour pour prendre de la masse musculaire
Mangez également très souvent pour augmenter votre masse musculaire. Ceci dit, arrangez-vous pour manger au moins 6 repas par jour. Cette répartition alimentaire doit comporter au minimum 3 repas solides et les 3 autres repas peuvent donc être légers. Ces derniers peuvent être composés de protéine en poudre et du gainer (mélange de glucide et de protéine). C’est cela qui favorisera la prise rapide de votre masse musculaire.
